Planujecie wykluczyć ze swoich posiłków produkty pochodzenia zwierzęcego oraz te, które zawierają gluten? A może już jesteście na diecie wegańskiej lub bezglutenowej, ale chcecie je połączyć? Jeśli tak, być może zastanawiacie się, czy jest to w ogóle możliwe. Zapraszamy do lektury artykułu, w którym opisujemy, czym jest dieta wegańska bezglutenowa oraz jak wcielić ją w życie.
Główne założenia diet eliminacyjnych
Sposób odżywiania zakładający celową rezygnację z określonej grupy produktów nazywa się dietą eliminacyjną. Jak już wspomnieliśmy, powody wykluczenia określonych pokarmów mogą być różnorodne – wynikać z przesłanek medycznych bądź z indywidualnej decyzji. Do najpopularniejszych diet eliminacyjnych zalicza się:
- wegetarianizm – zasadza się na wyłączeniu z codziennego menu mięsa, w tym także ryb, owadów i owoców morza oraz produktów pozyskiwanych z uboju, takich jak tłuszcze zwierzęce czy żelatyna;
- weganizm – punktem wyjścia jest rezygnacja z wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, zakładającego ich eksploatację, a więc nie tylko mięsa, ale także mleka i nabiału, jaj czy miodu;
- dietę bezglutenową – zakłada wykluczenie z jadłospisu glutenu, czyli białka występującego w ziarnach niektórych zbóż, m.in. pszenicy, jęczmienia czy żyta.
Nierzadko wymienione tu typy eliminacyjnych sposobów odżywiania łączą się ze sobą – w ten sposób powstaje dieta bezglutenowa wegańska lub nieco mniej restrykcyjna wersja wege bez glutenu, dopuszczająca spożywanie nabiału, jajek, miodu i innych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Kto rezygnuje z produktów zwierzęcych, a kto z glutenu?
Do eliminacji z jadłospisu produktów zawierających gluten zmuszone są osoby cierpiące na celiakię. Cechą charakterystyczną tej choroby autoimmunologicznej jest traktowanie glutenu przez układ odpornościowy jako szkodliwego białka. Spożycie zawierających go ziaren zbóż może skutkować uszkodzeniem jelita cienkiego lub innymi powikłaniami. Na dietę bezglutenową przechodzą także osoby, u których stwierdzono czy też podejrzewają u siebie nadwrażliwość na gluten, bez celiakii. Na decyzję o wykluczeniu składnika z menu mają wpływ uznawane za nieprzyjemne objawy, takie jak wzdęcia, zaparcia, biegunki czy zmęczenie. Zdarza się także, że produkty zawierające gluten odstawiają także osoby nieodczuwające skutków ubocznych jego spożycia, chcące ograniczyć dzienną dawkę kalorii lub wybierać lekkostrawne potrawy.
Dietę wegetariańską i wegańską wybierają osoby kierujące się różnorodnymi pobudkami, do których zaliczyć można zarówno względy zdrowotne, jak i moralne, religijne, ekologiczne czy ekonomiczne. Rezygnacja z mięsa wiązać się może z określonymi schorzeniami, chęcią ograniczenie tłustych czy ciężkostrawnych potraw. Popularną motywacją są także względy etyczne, niezgoda na wykorzystywanie zwierząt dla potrzeb człowieka, sprzeciw wobec masowej hodowli oraz chęć ograniczenia zużycia wody i emisji CO2, silnie związanych z przemysłem mięsnym.
Czy dietę bezglutenową i wegańską można łączyć?
Każda dieta eliminacyjna skutkować może niedoborami żywieniowymi, ponieważ u jej podstaw leży wykluczenie określonego składnika z jadłospisu. Nie oznacza to jednak, że nie można w przypadku wegetarianizmu, weganizmu czy menu bezglutenowego dostarczać organizmowi niezbędnych składników pokarmowych. Bardzo istotne staje się jednak odpowiednie zbilansowanie diety oraz przemyślane, racjonalne odżywianie.
Jeśli więc zastanawiacie się, czy bezglutenowy weganizm to dobra decyzja, odpowiedź brzmi: tak, ale pod warunkiem, że zadbacie o to, aby dostarczać organizmowi białko, witaminy (w tym B12 i D), kwasy omega-3 oraz mikro- i makroelementy (wapń, żelazo etc.). W przypadku wątpliwości, czy Wasze decyzje żywieniowe są właściwe, możecie zaczerpnąć opinii lekarza lub dietetyka, który pomoże Wam skomponować zbilansowany jadłospis.
Weganizm bezglutenowy w praktyce – przydatne wskazówki
Jak przyrządzić pełnowartościowe dania wegańskie bezglutenowe? Po jakie zamienniki mięsa i zbóż sięgać? Poniżej przedstawiamy kilka grup produktów, które warto wkomponować w codzienne menu:
- różnorodne i urozmaicone warzywa i owoce (w tym zielone warzywa, takie jak brokuły, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, awokado),
- rośliny strączkowe, takie jak cieciorka, fasola, soczewica, groch,
- ryż,
- ziemniaki,
- kasze – jaglana, gryczana,
- kukurydza,
- orzechy, migdały,
- pestki dyni, słonecznika,
- sezam,
- grzyby – pieczarki, boczniaki, grzyby leśne,
- zamienniki mięsa – tofu, seitan,
- oliwa z oliwek,
- olej lniany,
- bezglutenowy makaron,
- bezglutenowe płatki zbożowe,
- bezglutenowe pieczywo lub mieszanki mąk do samodzielnego wypieku.
Komponując wymienione składniki, stworzycie smaczne i zawierające różnorodne składniki odżywcze dania. Możecie wymyślać własne zestawienia lub sięgać po sprawdzone przepisy wegańskie bezglutenowe, którymi dzielą się w sieci osoby stosujące tego typu jadłospis na co dzień.
W duchu wege i bez glutenu
Planujecie przejść na dietę wegańską i bezglutenową? Zadbajcie o odpowiednie zbilansowanie swojego menu, aby jeść nie tylko smacznie, ale i dostarczać organizmowi składniki odżywcze w określonych proporcjach. Bycie wege i bez glutenu wcale nie musi być trudnym wyzwaniem. Łączcie smaki, komponujcie, próbujcie, a z pewnością nauczycie się tworzyć przemyślane i pyszne dania.
W przypadku podjęcia każdej diety eliminacyjnej warto się regularnie badać i sprawdzać poziom kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania mikroelementów, witamin i innych parametrów życiowych, aby mieć pewność, że Wasze decyzje żywieniowe nie wpływają negatywnie na dobrostan organizmu.